Zdravie pre našich blízkých je prvoradé.
NIKDY SA NEVZDÁVAJ SVOJICH SNOV!
Bylinková polievka plná antioxidantov
3 hrste byliniek (špenát, žihľava, jarná cibuľka,...)
1- 2 lyžice masla
500 ml zeleninového vývaru
250 ml smotany na varenie (12% alebo rastlinná)
250 ml polotučného kravského alebo rastlinného mlieka
2 žĺtky
soľ, korenie
nasekaná petržlenová vňať, pažítka
Po ingrediencie do tejto polievky tentoraz nepôjdeme do supermarketu, ale na lúku alebo do záhradky. Bylinková polievka nám dodá energiu nielen svojím zložením, ale aj krásnou farbou.
Bylinky opláchneme, osušíme v utierke a nasekáme nadrobno. V hrnci rozohrejeme maslo a bylinky na ňom 2 minúty orestujeme. Zalejeme vývarom, 5 minút povaríme a plameň stíšime. V smotane a mlieku rozmiešame 2 žĺtky a za stáleho miešania ich prilejeme do polievky a zľahka prehrejeme. Osolíme, okoreníme a nakoniec pridáme jemne nasekanú petržlenovú vňať a pažítku.
Georgia Italic je jemný font a je inspirován kaligrafií. Jeho použití najdete při zvýrazňování malých částí textu v odstavcích.
Tekvicové curry s quinoou
500 g tekvice hokaido (1 malý ks)
400 g strukovín v konzerve (1 plechovka) (cícer, biela fazuľa alebo šošovica)
10 ml tuku (1 PL) (repkový olej, olivový olej alebo prepustené maslo - ghí)
5 g chilli papričky (1 ks)
30 g cibule (žltá cibuľa, šalotka alebo jarná cibuľka)
5 g cesnaku (1 strúčik)
2 g kurkumy (1 ČL)
korenie (možno nakombinovať podľa chuti) (1 g mletej papriky - ½ ČL, 1 g škorice - ½ ČL, štipka mletej rasce, 1 bobkový list)
soľ
korenie
100 g quinoa
Strukoviny prepláchneme vodou a necháme odkvapkať.
Quinoa je bezlepková obilnina, ktorú kúpite vo viacerých variantoch. Jej hlavnou prednosťou je vyšší obsah bielkovín v porovnaní s obdobnými potravinami a tiež veľmi dobrá schopnosť zasýtiť. Pridajte ju k tekvicovému curry a máte lahodný bezmäsitý obed.
Tekvicu umyjeme, rozkrojíme napoly, zbavíme vnútra so semenami a nakrájame na kocky o hrane zhruba 1,5 cm. Tekvica hokaido sa nemusí lúpať.
V hrnci rozpálime tuk a necháme na ňom 1 minútu rozvoňať koreniny okrem kurkumy a papriky.
Pridáme na kocky nakrájanú cibuľu, plochou noža prepučený cesnak, kurkumu a zľahka osolíme.
Občas premiešame a po zosklovatení cibule vyberieme cesnak a pridáme tekvicu, poprípade mletú papriku a chilli papričku. Ľahko podlejeme vodou, aby bola tekvica z polovice ponorená, priklopíme pokrievkou a necháme 10 minút dusiť.
Quinou uvaríme podľa návodu na obale.
K tekvici pridáme strukovinu a necháme dusiť ďalších 5 minút. Curry po dovarení necháme 10 minút vychladnúť a potom ho zhruba z jednej tretiny rozmixujeme tyčovým mixérom. Takto sa vytvorí omáčka, ktorú podľa potreby dochutíme soľou a korením.
Curry podávame s uvarenou quinoou.
Vhodné pre vegetariánov, zdroj bielkovín a vlákniny, bez lepku
Poznámka 1: Quinoa je bezlepková obilnina známa ako mrlík čílsky. Kúpite ju vo viacerých variantoch. Okrem klasickej bielej napríklad aj čiernu alebo červenú. Jej hlavnou prednosťou je vyšší obsah bielkovín v porovnaní s obdobnými potravinami a tiež veľmi dobrá schopnosť zasýtiť.
Poznámka 2: Uvedené energetické hodnoty sú orientačné. Presná hodnota záleží na výbere ingrediencií.
Guláš s pivom
6 porcií, doba prípravy do 60 minút, dusenie 1,5 hodiny, 10 710 kJ / 2550 kcal, 1785 kJ na 1 porciu
Tuky: 14,3 g
Sacharidy: 30 g
Bielkoviny: 39 g
Vláknina: 5,8 g
1 kg hovädzieho mäsa
½ kg cibule
100 g mrkvy
100 g petržlenu
700-1000 ml zeleninového vývaru (záleží na požadovanej hustote gulášu)
250 ml tmavého piva (1 pohár)
40 g korenia na guláš bez glutamátu (4-5 polievkových lyžíc podľa chuti)
5 g soli (1 ČL - čajová lyžička)
2,5 g čierneho korenia (½ ČL)
15 g rozpusteného masla (2 PL - polievkové lyžice)
600 g zemiakov
Pivo pri redukčnej diéte do jedálnička určite nepatrí. Varením ale z piva unikne obsiahnutý alkohol a občas ho môžete použiť ako dochucovadlo. Ku gulášu môžete vyskúšať rôzne prílohy, napr. quinou, zemiaky, celozrnnú ryžu alebo čerstvý kváskový chlieb.
K mäsu prisypeme olúpanú a na mesiačiky nakrájanú cibuľu, ktorú necháme zmäknúť. Všetko podlejeme vývarom a pivom a dusíme asi 40 minút.
Potom pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen, zmes okoreníme, podusíme na miernom plameni ďalších cca 40 minút a podávame s varenými zemiakmi.
Zemiaky uvaríme v šupke a pred podávaním olúpeme.
Vhodné pre celú rodinu, zdroj bielkovín
Energetická hodnota je orientačná a môže sa meniť v závislosti na zvolenej prílohe. V tomto recepte je prepočítaná na zemiaky, ktoré sú uvarené v šupke a olúpané.
Poznámka: Zemiaky varené v šupke sú ako príloha vhodnejšie ako olúpané pre svoj nižší glykemický index.
Batátový krém s marinovaným tempehom
4 porcie, doba prípravy 30 minút, 6274 kJ
375 kcal / 1568 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 12 g
Sacharidy: 40 g
Tuky: 20 g
Vláknina: 6,5 g
500 g sladkých zemiakov
100 g cibule (2 ks)
2 strúčiky cesnaku
30 g čerstvého zázvoru (4 cm)
500 ml zeleninového vývaru
30 ml repkového oleja (3 polievkové lyžice - PL)
40 g tekvicových semienok (4 PL)
1 g čierneho korenia (špička noža)
1 g soli soli (špička noža)
60 g marinovaného tempehu
50 ml ovsenej smotany (na zjemnenie krému)
Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Oproti tofu je lepšie stráviteľný, bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Vyskúšajte ďalší variant batátového krému z našich receptov a vychutnajte si ho ako večeru alebo k ľahšiemu obedu. Batáty, čiže sladké zemiaky, sú bohatým zdrojom vitamínov C a A, z vitamínov skupiny B a z minerálnych látok je tu zastúpený vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor.
Zároveň sú bohatým zdrojom antioxidantov (spomaľujú proces starnutia a preventívne pôsobia proti srdcovým ochoreniam). Majú tiež nízky glykemický index a preto sú odporúčané diabetikom (nekolíše hladinu cukru v krvi). Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Oproti tofu je lepšie stráviteľný, bohatší na bielkoviny (podporujú tvorbu svalovej hmoty), vlákninu a vitamíny.
Cibuľu orestujeme na repkovom oleji. Pridáme na tenké plátky pokrájaný cesnak a necháme rozvoňať, ďalej na kocky nakrájané batáty, ktoré krátko orestujeme a zalejeme vývarom. Akonáhle batáty zmäknú (cca 20 min.), rozmixujeme ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém. Ak je polievka moc hustá, prilejeme trochu vývaru. Dosolíme a ochutíme čerstvo mletým korením a najemno nastrúhaným zázvorom.
Tekvicové semienka orestujeme nasucho na panvici a dáme bokom.
Následne na panvici s lyžicou repkového oleja orestujeme na kocky pokrájaný tempeh (marinovaný tempeh môžete kúpiť v bio či zdravých kútikoch vo väčších obchodoch s potravinami alebo v biopotravinách).
Polievku podávame posypanú kockami tempehu a tekvicovými semienkami. Môžeme zjemniť lyžicou ovsenej smotany. Môžeme ju tiež posypať chilli vločkami.
Vhodné pre deti, zdroj bielkovín, vhodné pre diabetikov, bez lepku
TIP: Ďalšie recepty od Sveta zdravia zo sladkých zemiakov alebo so sladkými zemiakmi:
Batátový krém so Šmakounom, tekvicovými semienkami a chilli
1 porcia, 60 minút, 2415 kJ
575 kcal / 2415 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 28 g
Sacharidy: 74 g
Tuky: 22 g
Vláknina: 8 g
150 g sladkých zemiakov (1 veľký sladký zemiak)
50 g cibule (1/2 stredne veľkej cibule)
15 g cesnaku (3 strúčiky)
20 g čerstvého zázvoru (1 polievková lyžica)
250 ml zeleninového vývaru (1 pohárik)
8 g olivového oleja (1 polievková lyžica)
15 g tekvicových semienok (1 polievková lyžica)
3 g chilli vločiek (1 čajová lyžička)
100 g šmakounu bez príchute
štipka soli
štipka čierneho korenia
Šmakoun je potravina s vysokým obsahom kvalitnej živočíšnej bielkoviny (vaječného bielka), ktorá neobsahuje lepok. Najčastejšie sa používa ako alternatíva k mäsu. Batátový krém je ideálnym ľahším obedom, ktorý môžete bez chilli podať aj deťom.
Cibuľu orestujeme na olivovom oleji. Pridáme na plátky pokrájaný cesnak a necháme ho "rozvoňať".
Pridáme na kocky pokrájané sladké zemiaky a zalejeme vývarom.
Akonáhle sladké zemiaky zmäknú, rozmixujeme ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém. Ak je polievka príliš hustá, prilejeme ešte trochu vývaru (alebo vody). Dosolíme a okoreníme čerstvo mletým čiernym korením a nastrúhaným zázvorom.
Tekvicové semienka orestujeme nasucho na panvici a premiešame s chilli vločkami.
Polievku podávame posypanú na kocky pokrájaným šmakounom a ozdobenú opraženými tekvicovými semienkami s chilli.Vhodné pre športovcov
Kapustová polievka so šunkou a hubami
Bielkoviny: 10 g
Sacharidy: 14 g
Tuky: 5 g
Vláknina: 5 g
1 hrnček bielej kapusty (200 g)
8 ks stredne veľkých zemiakov
½ balenia šunky najvyššej kvality (92% mäsa)
10 ks šampiňónov
1 cibuľa
1 čajová lyžička repkového oleja
štipka sladkej papriky
štipka mletej rasce
štipka soli
štipka čierneho korenia
Túto ľahkú polievku môžeme konzumovať na desiatu alebo tiež na večeru. Vďaka kapuste a zemiakom získame pokrm s vysokým zdrojom vlákniny.
Na oleji orestujeme cibuľku, pridáme na tenké plátky nakrájanú kapustu a šunku, podusíme, podlejeme vodou a varíme asi 10 minút.
Potom pridáme na kocky pokrájané zemiaky a plátky šampiňónov. Dochutíme soľou, korením, rascou a sladkou paprikou.
Dolejeme vodu nad okraj a varíme ďalších 15 minút domäkka.
Lahodná mrkvová polievka so zázvorom
Bielkoviny: 9,25 g
Sacharidy: 24 g
Tuky: 15,2 g
Vláknina: 10 g
2 lyžice repkového oleja
1 nadrobno nakrájaná cibuľa
2 strúčiky najemno nasekaného cesnaku
1 kg mrky (nastrúhanej nahrubo)
2 lyžičky mletej rasce
kôra i šťava z polovice citrónu
750 ml zeleninového vývaru
morská soľ
150 g kozieho syra
hrsť nahrubo nasekanej mäty
hrsť nahrubo nasekanej petržlenovej vňate
asi 1 cm zázvoru
Na tejto jemnej krémovej polievke si pochutíte v akomkoľvek ročnom období. Kombinácia mrkvy a zázvoru vás zahreje, mäta s citrónom naopak príjemne osvieži. Polievku môžete podávať buď na večeru alebo ako variantu ľahkého obeda.
Do väčšieho hrnca nalejeme olej. Opekáme na ňom cibuľu a cesnak dovtedy, kým zosklovatejú. Pridáme mrkvu, korenie a citrónovú kôru so šťavou. Zľahka opekáme, aby mrkva nasiakla chuť. Zalejeme vývarom a trochou vody (množstvo vody volíme s ohľadom na to, koľko chceme porcií). Podľa chuti dosolíme a varíme, pokým nie je mrkva mäkká. Zázvor očistíme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Primiešame do polievky. Všetko spolu rozmixujeme tyčovým mixérom do hladkej konzistencie. V prípade, že by sa nám polievka zdala príliš hustá, prilejeme trochu vody a ešte chvíľu prehrejeme.
Polievku rozlejeme do tanierov, na každú porciu rozdrobíme trochu kozieho syra a posypeme lyžicou nasekanej mäty a vňaťky. Môžeme pokvapkať trochou olivového oleja.Vhodné pre vegetariánov, vhodné pre deti, vhodné pre diabetikov,TIP: Pokiaľ chcete polievku podávaľ ako hlavné jedlo, môžete pridať opečený celozrnný chlieb nakrájaný na kocky.
Šošovicová polievka na indický spôsob
cca 0,5 l zeleninového vývaru
160 g červenej šošovice
3 lyžice paradajkového pretlaku
1 väčšia mrkva
1 väčšia cibuľa
2 strúčiky cesnaku
kúsok zázvoru (cca ako článok prsta)
3 lyžice olivového oleja
150 ml kokosového mlieka z plechovky
štipka škorice
soľ
V nadchádzajúcom období sa hodí polievka, ktorá spĺňa základné pravidlá zdravého jedálnička. Šošovicovú polievku pozná každý, skúste ale túto variantu s nádychom Indie.
Najprv dáme do vriacej osolenej vody variť šošovicu podľa návodu na obale, spravidla stačí pár minút. Potom na oleji speníme vo väčšom hrnci nadrobno nakrájanú cibuľku, prelisovaný cesnak, nastrúhanú alebo nadrobno nakrájanú mrkvu a nastrúhaný zázvor. Až zelenina začne mäknúť a prepoja sa všetky vône, pridáme paradajkový pretlak a dôkladne všetko premiešame.
Až potom pridáme uvarenú šošovicu a zalejeme vývarom. Chvíľu na miernom plameni povaríme, osolíme, pridáme škoricu a rozmixujeme všetko tyčovým mixérom. Nakoniec zjemníme kokosovým mliekom. Dozdobiť môžeme podľa chuti na troške oleja opraženými semienkami, kúskami zázvoru alebo bylinkovým pestom.
NIEČO NAVYŠE: Vďaka kokosovému mlieku je táto polievka pomerne výdatná, v redukcii teda poslúži s kúskom celozrnného pečiva ako hlavný chod. Obsahuje veľa vlákniny a dôležitých rastlinných bielkovín a tukov. Vhodná je pre všetky metabolické typy, najväčšiu službu však urobí ľuďom, u ktorých prevažuje element váty.
Kokosové mlieko: Táto "vymoženosť" ázijskej kuchyne nielen výborne chutí, ale má tiež veľmi blahodarný vplyv na naše zdravie. Okrem iného, pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi, spevňuje cievy, pomáha predchádzať chudokrvnosti, spevňuje kosti vďaka nemalému obsahu vápnika a fosforu. Obsahuje tiež draslík, ktorý je pomocníkom pre stabilizáciu krvného tlaku.
Kokosové mlieko: Táto "vymoženosť" ázijskej kuchyne nielen výborne chutí, ale má tiež veľmi blahodarný vplyv na naše zdravie. Okrem iného, pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi, spevňuje cievy, pomáha predchádzať chudokrvnosti, spevňuje kosti vďaka nemalému obsahu vápnika a fosforu. Obsahuje tiež draslík, ktorý je pomocníkom pre stabilizáciu krvného tlaku.
Moderná rybacia polievka
2 lyžice ghí alebo masla
1 pór
1 malá cibuľa nakrájaná nadrobno
3 stredné zemiaky, olúpané a nakrájané na kocky
2-3 PL bezlepkovej múky
150 g ryby (údenej - napr. pstruh alebo tuniak)
300 g vylúpaných, predvarených kreviet
100 ml 12% smotany
750 ml vody alebo zeleninového vývaru
morská soľ
Predstavujeme vám ďalší z rady zimných videoreceptov natočených v spolupráci s Chefparade (link videa je pripojený na konci receptu). Túto modernú rybaciu polievku si zamilujú aj konzervatívci, ktorí nedajú dopustiť na tú tradičnú.
V hrnci na masle orestujeme domäkka pór a cibuľu. Trvá to asi päť minút. Pridáme na kocky nakrájané zemiaky, múku a miešame ešte 2 minúty. Zalejeme 750 ml vývaru a privedieme k varu. Za občasného miešania varíme asi 10 až 15 minút, kým nie sú zemiaky mäkké. Krevety krátko orestujeme na troške masla a spolu s nakrájanou údenou rybou bez kostí vložíme do hrnca a ešte 3 minúty povaríme. Nakoniec vmiešame smotanu a polievku už len prehrejeme.
Krém z kvaky so šampiňónmi
1 kg kvaky
4 väčšie zemiaky
30 g masla
1,5 l zeleninového vývaru
1 cibuľa
1 pór
2 strúčiky cesnaku
soľ
korenie
100 g šampiňónov
smotana 12%
petržlenová vňať na ozdobu
Viete ako vyzerá a chutí kvaka? Je to fialová koreňová zelenina podobná bielej reďkovke. Obsahuje veľa vitamínu C a B. Skúste našu krémovú polievku, ktorá vás zahreje a posilní vašu imunitu.
Cibuľu nakrájame na kocky a speníme v hrnci na masle. Kvaku olúpeme, tiež nakrájame na kocky a osmažíme na masle spolu so spenenou cibuľkou. Zmes kvaky a cibule zalejeme zeleninovým vývarom. Osolíme, okoreníme, pridáme lisovaný cesnak a varíme asi 20 minút. Podľa potreby pridávame vývar a miešame.
Po 20 minútach pridáme na kocky nakrájané zemiaky a varíme tak dlho, kým nie sú zemiaky i kvaka mäkké - asi 20 minút. Hotovú polievku rozmixujeme tyčovým mixérom. Nakoniec pridáme trochu smotany a zamiešame. Šampiňóny nakrájame na širšie plátky a orestujeme na kvapke olivového oleja. Zložíme z panvice na papierovú utierku, aby sme sa zbavili prebytočnej vody a oleja. Pridáme ich na záver servírovania do polievky pre ešte lepšiu chuť. Všetko dozdobíme petržlenovou vňaťou.
Studená polievka Gazpacho
1 cibuľa
450 g mäsitých paradajok
1/4 šalátovej uhorky
1 lyžica olivového oleja
1 zelená paprika
1 lyžica červeného vínneho octu
400 g krájaných paradajok z konzervy
1 strúčik cesnaku
soľ, čierne mleté korenie
citrónová šťava
Paradajky umyjeme, sparíme a olúpeme. Odstránime jadierka z dužiny.
Cesnak a cibuľu ošúpeme. Cibuľu nakrájame najemno a cesnak prelisujeme.
Uhorku nakrájame na kúsky. Papriku očístíme a ozdobne nakrájame.
Do mixéru vložíme cibuľu, paradajky, čierne mleté korenie, vínny ocot, krájané paradajky z konzervy, cesnak a olej.
Zmes rozmixujeme. Mixujeme pokiaľ nezískame hladkú polievkovú konzistenciu. Potom pridáme citrónovú šťavu, zmes dochutíme a znovu prezmixujeme.
Hotovú polieku prelejeme do servírovacej nádoby a necháme vychladiť až do podávania.
Hustá zeleninová polievka s fazuľou
/2 kg zemiakov olúpaných a nakrájaných na kocky
1 stredne veľká cibuľa
1 lyžica repkového alebo olivového oleja
3 - 4 mrkvy nakrájané na kolieska
1 petržlen nakrájaný na kolieska
1/2 zeleru nakrájaného na kocky
250 g fazule alebo cícera
1 l zeleninového vývaru (podľa potrebnej hustoty možno tekutinu pridať)
majorán, soľ, korenie
cesnak
Fazuľu alebo cícer namočíme cez noc do vody (môžeme použiť aj strukoviny z konzervy, tie ale riadne prepláchneme). Druhý deň vodu zlejeme a v novej vode fazuľu uvaríme do mäkka.
Na oleji opražíme cibuľku nakrájanú nadrobno, pridáme mrkvu, zeler, petržlen a zemiaky. Zalejeme vývarom a varíme asi 30 minút, ku koncu pridáme uvarenú strukovinu.
Polievku ochutíme soľou, korením, majoránom a cesnakom.
Fresh polievka z mrkvy
1 kg mrkvy
1-2 petržleny
1 stredná cibuľa
2 polievkové lyžice masla
1 lyžička mletej rímskej rasce
cca 2 cm nastrúhaného zázvoru
vytlačená šťava z jedného pomaranča
750 ml vody
150 ml mandľovej smotany
2 PL píniových orieškov
extra panenský olivový olej
petržlenová vňať
Mrkvová polievka so zázvorom pomarančovým freshom dodá energiu aj dobrú náladu. Pre jej farbu si ju obľúbia nielen malí ale i veľkí.
Hneď ako cibuľka zmäkne a bude osmažená dozlatista, pridáme rímsku rascu, pomarančovú šťavu, najemno nastrúhaný zázvor a necháme ešte pár minút spolu orestovať, aby sa chute prepojili. Prilejeme vodu, privedieme do varu a varíme, kým mrkva nebude dostatočne mäkka, aby sa dala rozmixovať.
Tyčovým mixérom vytvoríme hladký krém. Zjemníme smotanou a ešte krátko povaríme. Podávame pokvapkané extra panenským olivovým olejom, posypané píniovými orieškami, ozdobíme nasekanou petržlenovou vňaťou.
TIP: Ak si prajete hustejšiu polievku, použite neutrálny Family In Plus, nemení chuť pokrmu a zdravo nahradí zápražku. Vašej polievke navyše dodá hodnotné bielkoviny.
PÍNIOVÉ ORIEŠKY - Pínie sa neprávom nazývajú oriešky, lebo v skutočnosti to sú semienka borovice. Vďaka obsahu vitamínu B1 a esenciálnych mastných kyselín sú vhodným pomocníkom pri poruchách nervovo sústavy. Pomáhajú proti stresu odporúčajú sa konzumovať pri psychickom vypätí. Tiež sú napríklad základom talianskeho bazalkového pesta.