Zdravie pre našich blízkých je prvoradé.
NIKDY SA NEVZDÁVAJ SVOJICH SNOV!
Obedový šalát s lososom, avokádom, olivami a špargľou
1 porcia, doba prípravy 30 min., 2548 kJ
Bielkoviny: 27 g
Sacharidy: 55 g
Tuky: 27 g
Vláknina: 5 g
Vhodné pre celú rodinu, zdroj vlákniny
120 g listového šalátu
100 g čerstvej špargle
30 g avokáda
5 ks čiernych olív
80 g lososa (filet bez kože)
120 g celozrnného chleba
5 ml olivového oleja (extra panenský)
štipka soli
štipka čierneho korenia
Špargľová sezóna je tu, tak prečo ju nepridať napríklad do šalátu, keď je výborným pomocníkom aj v redukcii váhy, má minimum kalórií, minimum tuku a vyšší podiel vlákniny. K šalátu pridajte filet z kvalitného lososa a máte výborný, zdravý a rýchlo pripravený obed.
Zmes listových šalátov preperieme vodou a necháme odkvapkať. Dôkladne premiešame s olivovým olejom, olivami, nakrájanou špargľou uvarenou al dente a pridáme aj plátky avokáda.
Lososa uvaríme v pare a zľahka osolíme a okoreníme. Rozdelíme na väčšie kusy a položíme na šalát.
Podávame s celozrnným chlebom.
Brokolicová panvica so šampiňónmi a arašidmi, ryža
4 porcie, doba prípravy 40 minút, 1879 kcal / 7892 kJ, 470 kcal / 1973 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 17 g
Sacharidy: 62 g
Tuky: 17 g
Vláknina: 10 g
Vhodné pre vegetariánov, zdroj bielkovín a vlákniny
400 g ružičiek z brokolice (z 1 ks brokolice)
300 g zeleniny (možno nakombinovať) (mrazené zelené fazuľové struky, mrkva, paprika, cuketa)
120 g šampiňónov (6 ks)
35 g cibule (1 malý ks)
80 g vylúpaných nepražených nesolených arašidov
30 ml oleja (3 PL) (olivový, repkový alebo sezamový)
20 ml sójovej omáčky (4 ČL)
20 ml šťavy z citrusu (½) (limetka alebo citrón)
5 g zázvoru (cca 1cm kúsok)
240 g ryže (jazmínová, basmati alebo natural)
soľ
korenie
Ružičky brokolice dáme do vriacej vody na 3 minúty povariť. Potom ich scedíme a dáme na chvíľu bokom. Zeleninu nakrájame na tenké kúsky, šampiňóny na plátky a cibuľu na polovičné kolieska.
V hlbokej panvici rozpálime olej, vložíme cibuľu, tvrdšiu zeleninu a brokolicu a za stáleho miešania restujeme 2 minúty. Potom zľahka znížime plameň, pridáme mäkšiu zeleninu a šampiňóny a za občasného miešania zmes zahrievame 5 minút.
Medzičasom si pripravíme omáčku zmiešaním sójovej omáčky, citrusovej šťavy a nadrobno nakrájaného zázvoru.
Keď už je zmes hotová, ľahko zvýšime teplotu, pridáme arašidy a omáčku, rýchlo premiešame a stiahneme z ohňa.
Ryžu uvaríme podľa návodu na obale.
Zmes z panvice a ryžu rozdelíme na 4 porcie a podávame.
Poznámka: Brokolica patrí podľa rebríčkov medzi najzdravšie potraviny na svete. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, výborne zasýti a pritom má nízku energetickú hodnotu na jednotku hmotnosti. Práve vďaka vysokému obsahu vlákniny a tiež antioxidantov sa o brokolici často hovorí v súvislosti s prevenciou vzniku rakoviny hrubého čreva.
Gratinovaná špargľa so syrom
1 porcia, doba prípravy 30 minút, 1 porcia 498 kJ
Bielkoviny: 8 g
Sacharidy: 2 g
Tuky: 9 g
Vláknina: 2 g
100 g špargle
20 g 30% syra
5 g rozpusteného masla (ghí)
štipka soli
Špargľa je nízkokalorická zelenina vhodná pre racionálnu, redukčnú aj diabetickú diétu. Keď k nej pridáte bielkovinu v podobe 30% syra, tak si ju takto pripravenú môžete dať aj napríklad ako druhú večeru. A aby vaše telo spaľovalo tuky v priebehu odpočinku, pridajte si pred spaním našu novinku SLIM NIGHT.
Špargľu vložíme do vriacej osolenej vody a uvaríme domäkka. Vyberieme ju, na utierke dobre osušíme a urovnáme do zapekacej misky.
Takto pripravenú špargľu pokvapkáme rozpusteným prepusteným maslom (ghí), posypeme postrúhaným syrom a vložíme pod gril alebo do riadne vyhriatej trúby.
Gratinovanú špargľu so syrom vyberieme z trúby hneď, ako sa syr začne rozpúšťať a podávame.
Vhodné pre celú rodinu, vegetariánov a diabetikov, zdroj vlákniny
TIP: Špargľu si môžeme uvariť aj vopred, aby sme jej varením už nezdržovali.
ŠPARGĽA: Špargľa je nízkokalorická zelenina vhodná pre racionálnu, redukčnú diabetickú diétu, známa svojimi diuretickými účinkami. Špargľa je naviac zdrojom prebiotickej vlákniny, ktorá podporuje rast prospešných črevných baktérií a zaisťuje tak aj správne trávenie.
Pečené zemiaky v šupke s Ricottou a avokádovým dipom
1
porcia
60
minút
2420 kJ / porcia
200 g zemiakov (2 stredne veľké)
100 g žervé alebo Ricotty
½ avokáda
1 ČL citrónovej šťavy
hrsť čerstvého koriandra
štipka soli
Zemiaky pripravované v šupke sú vhodnejšie ako olúpané pre vyšší obsah vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa skrývajú práve pod šupkou. Žervé dodá krémovosť a bielkoviny, avokádom doplníte zdravé tuky a máte skvelý, ľahký a veľmi jednoducho pripravený obed.
Zemiaky umyjeme, v celku ich10 minút predvaríme vo vode, osušíme a vcelku ich upečieme v trúbe na plechu vyloženom papierom na pečenie cca 30 minút pri teplote cca 190 °C. Rozrežeme ich po dĺžke na 2 častí, trošku vydlabeme a vydlabanú časť zemiaku roztlačíme vidličkou a zmiešame so žervé alebo Ricottou.
Zmesou naplníme zemiaky a podávame teplé s avokádovým dipom.
Dip si pripravíme z roztlačeného avokáda, soli, citrónovej šťavy a nasekaného koriandra.
Vhodné pre celú rodinu a vegetariánov, zdroj vlákniny
Palacinky s krémovým špenátom
1 porcia, doba prípravy 30 minút, 478 kcal / 2006 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 22 g
Sacharidy: 53 g
Tuky: 19 g
Vláknina: 10 g
50 g múky (možno i kombinovať) (špaldová celozrnná, pohánková, ovsená, ryžová)
90 ml mlieka (polotučné kravské, mandľové, sójové alebo ovsené)
50 g slepačích vajec (1 ks veľkosti S)
75 g čerstvého baby špenátu
50 g čerstvého syra (ricotta, Lučina alebo čerstvý kozí syr)
10 ml tuku (2 ČL) (repkový olej, prepustené maslo ghí alebo kokosový olej)
soľ
korenie
Špenát je potravina s veľmi nízkou energetickou hodnotou a s vysokým obsahom radu minerálnych látok a antioxidantov. Typická je jeho zelená farba, keď napríklad pri príprave smoothie stačí len pár lístkov, aby sfarbili pohár nápoja.
100 g zeleniny na podávanie (možno kombinovať) (rukola, cherry paradajky, paprika, reďkovky)
Zmiešaním múky, mlieka, vajca a štipky soli pripravíme riedke cesto, ktoré necháme chvíľku oddýchnuť pri izbovej teplote.
Medzitým na panvici na lyžičke tuku orestujeme špenát, kým výrazne nezmenší svoj objem a nezmäkne. Potom panvicu odstavíme z platne, pridáme syr, priklopíme pokrievkou a necháme ho pomaly rozpustiť. Vzniknutú zmes zľahka osolíme a okoreníme.
Na čistej panvici rozpálime druhú lyžičku tuku a z cesta vytvoríme celkom 3 palacinky. Tie naplníme špenátovou zmesou a podávame s nakrájanou čerstvou zeleninou.
Vhodné pre vegetariánov, deti a športovcov
Burger s volským okom a omáčkou zo stonkového zeleru
4 porcie, doba prípravy 60 min., 11 086 kJ
1 porcia 2771 kJ
Bielkoviny: 36 g
Sacharidy: 43 g
Tuky: 39 g
Vláknina: 4 g
Vhodné pre celú rodinu, zdroj vlákniny
BURGER
400 g mletého hovädzieho mäsa
štipka sušenej bazalky
štipka čerstvého tymiánu
60 g šalotky (2 ks)
štipka soli
štipka čierneho korenia
OMÁČKA
40 g stonkového zeleru
20 g cesnaku (4 strúčiky)
štipka oregana
100 ml olivového oleja
45 ml bieleho vínneho octu (3 PL)
K PODÁVANIU
200 g slepačích vajec (4 ks)
300 ražnej bagety (2 ks)
Domáci hovädzí burger na grile si zamilujete pre jeho chuť, jednoduchú prípravu a hlavne preto, že je oveľa zdravší, než akýkoľvek kupovaný. Hovädzie mäso má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, železa a vitamínu B12. K mäsu si dajte volské oko, lahodnú omáčku zo stonkového zeleru a ražnú bagetu a zdravý obed alebo večeru ponúknite pokojne celej rodine.
Mleté mäso zmiešame s najemno nakrájanou šalotkou a korením a navlhčenými rukami vytvarujeme karbonátok, ktorý uložíme na pol hodiny do chladničky. Potom ho vložíme na gril a dobre prepečieme. Na grile taktiež opečieme pečivo.
Medzitým si pripravíme omáčku tak, že v kuchynskom robote zmixujeme zeler spolu s ostatnými ingredienciami na omáčku, okrem vínneho octu, ktorý vmiešami až tesne pred koncom.
Do rozpálenej panvice rozklepneme vajcia a asi 4–5 min. smažíme, kým bielok nestuhne. Na tanier naservírujeme karbonátok s volským okom, prelejeme omáčkou a doplníme opečeným pečivom.
Zeleninový šalát s tofu rezníčkami
2 porcie, doba prípravy 30 minút, 803 kcal / 3372 kJ, 401 kcal / 1686 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 31 g
Sacharidy: 30 g
Tuky: 18 g
Vláknina: 6 g
100 g šalátu (možno kombinovať) (poľníček, rukola, rímsky šalát, ľadový šalát, hlávkový šalát)
300 g zeleniny (možno kombinovať) (paradajky, mrkva, kaleráb)
200 g tofu natural (1 balenie)
55 g slepačích vajec (1 ks veľkosti M)
30 g nesladených kukuričných lupienkov
40 g tvrdého syra (parmezán, pecorino, gran moravia alebo čedar)
100 g bieleho polotučného jogurtu (z kravského alebo sójového mlieka)
5 g horčice (1 ČL)
10 g čerstvých byliniek (hrsť) (bazalka, pažítka, tymian alebo koriander)
soľ
korenie
Najprv si rozohrejeme rúru na 180 °C.
Zeleninové šaláty sú ideálnou voľbou ako večera. Dajú sa jesť doma alebo aj zabaliť so sebou do krabičky. Vďaka vysokému zastúpeniu zeleniny obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Dobré je pridať aj zdroj kvalitných bielkovín, v tomto prípade tofu rezne.
Kukuričné lupienky uzavrieme do vrecka, pomocou valčeka rozdrvíme, nasypeme do misy a pridáme k nim časť jemne nastrúhaného syra.
Do druhej misy rozklepneme vajce a prešľaháme.
Tofu rozkrojíme pozdĺžne na dve polovice a každú z nich ešte rozrežeme priečne na ďalšie dve polovice. Osolíme, obalíme vo vajíčku a nakoniec v lupienkoch so syrom. Obalené kúsky preložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 °C na 15 minút.
Medzitým si pripravíme šalát tak, že na dva taniere rozprestrieme šalátové listy a poukladáme nadrobno nakrájanú zeleninu. Dresing pripravíme zmiešaním jogurtu s horčicou, nadrobno nasekanými bylinkami a podľa chuti soľou a korením.
ä.Upečené rezne navŕšime na šalát, pridáme dresing, ozdobíme zvyšným nastrúhaným syrom a podávame.
Vhodné pre vegetariánov, deti, športovcov a diabetikov, nízky GI, zdroj bielkovín a vlákniny, bez lepku
TIP: Zeleninové šaláty sú ideálnou voľbou ako večera. Dajú sa jesť doma alebo aj zabaliť so sebou do krabičky. Vďaka vysokému zastúpeniu zeleniny obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Dobré je pridať aj zdroj kvalitných bielkovín a ak je šalát konzumovaný ako obed, tak je vhodné zvýšiť aj množstvo komplexných sacharidov.
Poznámka: Uvedené energetické hodnoty sú orientačné. Presná hodnota záleží na výbere ingrediencií.
Zeleninové placky a zemiakovo-zelerová kaša
2 porcie, doba prípravy 30 minút, 799 kcal / 3354 kJ, 399 kcal / 1677 kJ na 1 porciu
Bielkoviny: 21 g
Sacharidy: 40 g
Tuky: 18 g
Vláknina: 7 g
250 g zeleniny (cuketa, karfiol, brokolica alebo mrazená zeleninová zmes s hráškom)
100 g tofu natural
110 g slepačích vajec (2 ks veľkosti M)
40 g múky (4 PL) (pohánková, špaldová celozrnná alebo ryžová)
25 g cibule (šalotka, žltá cibuľa alebo jarná cibuľka)
1 g majoránky (½ ČL)
10 ml tuku (1 PL) (repkový, kokosový alebo olivový olej alebo prepustené maslo)
60 g zemiakov (1 menší kus)
250 g zeleru (½ buľvy)
5 g masla (1 ČL)
100 ml mlieka (polotučné kravské, ovsené alebo sójové)
10 g čerstvej petržlenovej vňate (hrsť)
soľ
korenie
Jeden recept na vegetariánsku večeru s mnohými možnými variáciami. Môžeme vyskúšať rôzne obmeny placiek, ale aj vyskúšať ďalšie kombinácie kaše. Namiesto zelera primiešame k zemiakom napríklad petržlen, tekvicu alebo brokolicu.
Na platňu dáme vo väčšom hrnci variť vodou. Zemiaky so zelerom očistíme a nakrájame na kocky, ktoré potom vložíme do vriacej osolenej vody a necháme variť cca 15 minút do zmäknutia.
Zeleninu na placky si musíme upraviť na malé kúsky. Cuketu nastrúhame najemno, inú zeleninu rozmixujeme v mixéri. Zeleninu zľahka osolíme a necháme chvíľku odležať.
Medzitým nahrubo nastrúhame aj tofu a cibuľku nakrájame na kocky. V mise rozšľaháme vidličkou vajcia s trochou soli, korenia a majoránom. Potom k vaječnej zmesi pridáme múku a dobre prešľaháme.
Zo zeleniny vytlačíme prebytočnú tekutinu a spolu s tofu a šalotkou tiež pridáme k vaječnej zmesi. Všetko dobre premiešame, aby sa všetko spojilo do cestíčka. V prípade, že je cesto príliš husté, prilejeme trochu vody. Ak sa zdá byť príliš riedke, tak pridáme trochu múky.
Z cesta potom tvoríme placky a opekáme na rozohriatom tuku na panvici približne 2 minúty z každej strany.
Uvarené zemiaky so zelerom zlejeme, pridáme mlieko a maslo, vrátime na platňu a necháme ešte chvíľku zahriať. Potom zmes nahrubo roztlačíme a vyšľaháme robotom alebo metličkou na kašu.
Na tanieri ozdobíme kašu nasekanou petržlenovou vňaťou a podávame s plackami.
Vhodné pre vegetariánov, deti a športovcov, zdroj bielkovín, bez lepku
TIP: Môžeme vyskúšať rôzne obmeny placiek, ale aj vyskúšať ďalšie kombinácie kaše. Namiesto zelera primiešame k zemiakom napríklad petržlen, tekvicu alebo brokolicu.
Poznámka: Uvedené energetické hodnoty sú orientačné. Presná hodnota záleží na výbere ingrediencií.
Hovädzie karbonátky so zemiakmi, horčicou a cibuľou
4 porcie, doba prípravy 60 minút, 6587 kJ / 1568 kcal
1646 kJ / 392 kcal na 1 porciu
Tuky: 11,5 g
Sacharidy: 33 g
Bielkoviny: 36 g
Vláknina: 5,5 g
600 g chudého hovädzieho mäsa
20 g cesnaku (4 strúčiky)
50 g slepačích vajec (1 ks veľkosti M)
50 g žltej cibule (1 ks)
50 g červenej cibule (1 ks)
10 g byliniek (napr. tymian, rozmarín, bazalka podľa chuti)
500 g čerstvej zeleniny (napr. paradajky, uhorka, poľníček, rukola, apod.)
500 g zemiakov
2 g soli (podľa chuti)
2 g čierneho korenia (podľa chuti)
12 g dijonskej horčice (1 ČL)
Chudé hovädzie mäso si nahrubo pomelieme najlepšie doma, zmiešame so surovým vajíčkom, najemno nakrájanou žltou cibuľou, drveným alebo prelisovaným cesnakom, bylinkami, korením, soľou a horčicou.
Zo vzniknutej zmesi vytvarujeme 4 karbonátky a opečieme na kontaktnom grile alebo titánovej panvici bez tuku.
Zemiaky uvaríme najlepšie v šupke. Tento variant prípravy je zdravší, pretože zemiaky varené v šupke sú ako príloha vhodnejšie ako olúpané pre svoj nižší glykemický index.
Karbonátky podávame so zemiakmi, najemno nakrájanou červenou cibuľou (môže byť aj na kolieska alebo mesiačiky) a môžeme pridať aj trochu horčice. Doplníme miešaným zeleninovým šalátom.
Morčací plátok na prírodno so zelerovými hranolkami a uhorkou
1 porcia, doba prípravy 45 minút, 2006 kJ / 478 kcal, 2006 kJ na 1 porciu
Tuky: 28 g
Sacharidy: 21 g
Bielkoviny: 36 g
Vláknina: 9 g
150 g morčacích pŕs
200 g zeleru (cca ½ menšej buľvy)
200 g šalátovej uhorky
50 ml 15% kyslej smotany
15 ml olivového oleja (1 ČL na zeler, 1 PL na restovanie mäsa)
2 g soli (štipka)
2 g čierneho korenia (štipka)
2 g čerstvej chilli papričky (štipka)
5 g čerstvej pažítky (1 ČL)
Obdobie fašiangov už síce začalo, ale ľahko stráviteľný morčací plátok, ktorý obsahuje veľké množstvo bielkovín a málo tuku, si dopriať môžeme. Zelerové hranolky k nemu doplnia najmä vitamín C, ktorý sa v období chrípok viac než hodí. Výhodou tejto zeleniny je aj jej priaznivá cena. Tento pokrm nie je nijako bohatý na sacharidy, preto si môžete dopriať viac tuku, napr. tučnejšiu kyslú smotanu.
Zeler olúpeme, umyjeme a nakrájame na hranolčeky. Premiešame s olivovým olejom a soľou a pečieme v pekáči v predhriatej rúre na 180 °C cca 20 minút. Hranolky priebežne kontrolujeme.
Mäso umyjeme, osušíme, naklepeme, okoreníme a osolíme a na olivovom oleji opečieme z oboch strán.
Dip pripravíme zmiešaním kyslej smotany, soli, pažítky a chilli papričky.
Mäso podávame s hranolkami, na kolieska nakrájanou šalátovou uhorkou a dipom.
Pohánkové karbonátky
4 porcie, doba prípravy do 60 minút, 4400 kJ / 1047 kcal
1100 kJ na 1 porciu
Tuky: 4 g
Sacharidy: 46 g
Bielkoviny: 10 g
Vláknina: 7,5 g
200 g pohánky
2 ks slepačích vajec
80 g cibule
40 g celozrnnej špaldovej múky
4 strúčiky cesnaku
štipka majoránky
štipka soli
Karbonátky máme radi snáď všetci. Skúste si ale na obed alebo večeru urobiť trošku ľahšiu a zdravšiu verziu a namiesto mäsa použiť pohánku. Pohánka je tradičná bezlepková plodina, ktorá telu dodáva dôležitý vitamín P (rutín), ktorý nám chráni cievy, a zároveň je zdrojom vlákniny.
Pohánku prepláchneme v sitku pod tečúcou studenou vodou, nasypeme do hrnca a privedieme k varu (dva diely vody na jeden diel pohánky). Hneď potom, čo vzíde var, odstavíme hrniec zo sporáka, prikryjeme pokrievkou a necháme 30 minút dôjsť.
Cibuľu nakrájame na jemné kocky a zmiešame ju s pohánkou a vajcom. Zmes dochutíme prelisovanými strúčikmi cesnaku, soľou a majoránkou.
Všetko poriadne premiešame a zo vzniknutej hmoty tvoríme placky, ktoré obalíme v múke a dáme na plech vyložený papierom na pečenie.
Placky pečieme v rúre na 200 stupňov cca 20 minút a podávame napríklad s ľahkým šalátom.
Vhodné pre celú rodinu a športovcov, zdroj vlákniny a bielkovín
TIP 1: Do zmesi môžeme pridať aj čerstvé bylinky, napríklad nasekanú petržlenovú vňať.
TIP 2: Namiesto špaldovej múky môžeme použiť pohánkovú múku a získame tak úplne bezlepkový pokrm.
Cícer so zeleninou a tuniakom
1
porcia
30
minút
ľahké
1810 kJ / porcia
150 g vareného alebo sterilizovaného cícera
50 g tuniaka vo vlastnej šťave
10 g olivového oleja (1 PL)
15 g čiernych olív (5 ks)
50 g zelenej papriky (½ ks)
100 g paradajky (1-2 ks)
štipka soli
štipka čierneho korenia
½ cibule
5 g cesnaku (1 strúčik)
Cícer uvaríme podľa návodu na sáčku, popr. použijeme konzervovaný.
Tento pokrm je vhodný na obed alebo na výdatnejšiu večeru, napríklad po pohybovej aktivite. Cícer je bohatý na vlákninu, cenné minerálne látky a vitamíny a patrí k rastlinným zdrojom bielkovín. Tuniak spadá medzi ľahké ryby a má všetky výhody klasických rýb (omega-3, vitamíny, živiny).
Na oleji osmažíme cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú papriku a chvíľu restujeme. Potom pridáme nakrájanú paradajku a ešte chvíľu restujeme. Nakoniec pridáme tuniaka bez šťavy a olivy nakrájané na kolieska.
Všetko dôkladne premiešame s cícerom a ihneď podávame.
Vhodné pre celú rodinu a športovcov, bez lepku,